סצנה מוכרת: את קמה בבוקר, מתארגנת לעבודה, ושולפת מהארון את הג'ינס ההוא – זה שפעם ישב עלייך מושלם. את מעלה אותו בכוח, מרגישה את הכפתור לוחץ, ומסתכלת במראה. גל של תסכול מציף אותך. ברגע אחד, כל מצב הרוח שלך צונח. באותו הרגע, המחשבה שרצה לך בראש היא: "אם רק הייתי יורדת את החמישה קילו האלה, היה לי שוב ביטחון עצמי". את מרגישה שאי אפשר להרגיש טוב עם עצמך עד שלא תשני את המספר על המשקל.
הקשר הישיר שאנחנו עושות בין המראה החיצוני שלנו לתחושת הערך שלנו הוא אחד המכשולים הגדולים ביותר בדרך לשינוי. אבל הנה האמת המקצועית: ביטחון עצמי אינו תכונה מולדת ששמורה רק לנשים במידה 38. הוא גם לא נולד ביום שמגיעים ליעד במשקל. ביטחון עצמי הוא תחושת מסוגלות שנבנית ומתפתחת לאורך השנים דרך התנסויות וחוויות. אם תחכי למשקל היעד כדי להרגיש בטוחה, את מפספסת את הכלי היחיד שבאמת יעזור לך להגיע לשם. הנה איך בונים אותו, שלב אחר שלב, עוד לפני שהמספר יורד.
למה אנחנו תולות את הביטחון העצמי שלנו במספר על המשקל?
מגיל צעיר לימדו אותנו שנשים צריכות להיות קטנות, עדינות ולא לתפוס הרבה מקום. העיסוק שלנו במה אחרים חושבים עלינו הוא טבעי לגמרי; למעשה, מחקרים שמודדים סקרנות אנושית מראים כי הרגישות למבטם של אחרים ולשיפוטיות מתחילה מוקדם מאוד – כבר בגיל שנה וחודשיים. כשאנחנו גדלות, הרגישות הזו מתורגמת לרוב לביקורת על הגוף שלנו.
אנחנו משתכנעות שאם רק נהיה רזות יותר, נהיה אהובות יותר, מצליחות יותר, ויהיה לנו את האומץ לבקש העלאה בעבודה או ללבוש בגד ים. אבל התלות הזו מייצרת אשלייה: הרי כמה פעמים ירדת במשקל בדיאטות קודמות ובכל זאת לא הרגשת בטוחה בעצמך? דימוי גוף של נשים לא תלוי רק במידת המכנסיים, אלא בסיפור שאת מספרת לעצמך על עצמך.
מעגל הקסמים: איך חוסר ביטחון תוקע אותך בתהליך
כשיש לך חוסר ביטחון עצמי בתהליך השינוי שלך, כל מעידה קטנה נראית כמו אסון. נניח שיצאת לארוחת שישי, ותכננת לאכול צלחת אחת מסודרת. בפועל, האוכל היה טעים, היין זרם, ומצאת את עצמך אוכלת גם שלוש חתיכות עוגה. אישה עם ביטחון עצמי נמוך תגיד לעצמה באותו רגע: "ידעתי שאני חלשת אופי, אין לי סיכוי. ממילא הרסתי הכל, אז יאללה, נאכל כבר מכל הבא ליד כל הסופ"ש".
זה לא במקרה. ביטחון עצמי מוגדר בפסיכולוגיה כמידת האמונה של אדם ביכולתו להצליח במעשיו או בצדקת דרכו. אם את לא מאמינה שאת מסוגלת, את תכשלי בכוונה כדי להוכיח לעצמך שצדקת. לעומת זאת, ידע מחקרי מראה שאנשים בעלי ביטחון עצמי גבוה נוטים לדעת להתאושש טוב יותר ומהר יותר מכישלונות. כדי לצאת מהמעגל האכזרי הזה, את חייבת להבין שמעידות הן חלק מהדרך, ורק הישענות על מערכת הרגלים, ולא על כוח רצון שנגמר מהר, תעזור לך להתאושש ולחזור למסלול בארוחה הבאה ללא רגשות אשם.
שיטת 360°: לבנות את הביטחון מבפנים החוצה
אני רוצה לשתף אותך במשהו אישי. כשהייתי בת 16, אובחנתי עם דרמטומיוזיטיס, מחלה שגורמת לניוון שרירים. בתוך חודשים ספורים עליתי 40 קילו, השרירים שלי נחלשו עד כדי כך שלא יכולתי לקום מהמיטה בלי העזרה של ההורים שלי. בשיא שלי, שקלתי 140 קילו. הייתי יכולה בקלות להפוך לקורבן של הנסיבות ולשנוא את הגוף שלי, שבאותו רגע לא רק שהיה רחב – הוא גם בגד בי ולא תיפקד.
אבל שם בדיוק למדתי את העיקרון שמוביל אותי עד היום: בניית דימוי עצמי מתחילה במילים. אני מאמינה ב"אברא קדברא" – כפי שאדבר, כך ייברא. בשיטת 360° אנחנו מתייחסות למעגל המנטלי כבסיס לכל שינוי. אי אפשר לרדת במשקל מתוך שנאה לגוף שלך ומתוך עונשים. את צריכה ללמוד לדבר אל עצמך אחרת כדי שהגוף יגיב בהתאם. (אם את סקרנית לקרוא עוד על איך עברתי מהמיטה עד לבמת פיטנס, תוכלי לקרוא את הסיפור המלא שלי כאן).
ביטחון עצמי הוא לא התוצאה של תהליך מוצלח. הוא המנוע שמייצר את התהליך המוצלח. ברגע שתפסיקי להעניש את עצמך, תתחילי לראות תוצאות.
צעדים קטנים, ביטחון גדול: הרגלים יומיומיים שמחזקים דימוי עצמי
ביטחון עצמי נבנה על ידי ההבטחות שאת מבטיחה לעצמך – וחשוב מכך, ההבטחות שאת מקיימת. הנה כמה צעדים מעשיים שאת יכולה ליישם כבר השבוע כדי להעלות ביטחון עצמי, בלי שום קשר למשקל שלך:
- קיימי הבטחות קטנות: במקום להבטיח לעצמך הבטחות ענק כמו "מהיום אני רצה 10 קילומטר כל בוקר", הבטיחי משהו קטן ובר ביצוע. למשל: "היום אני מארגנת לי קופסת אוכל למשרד כדי לא להזמין המבורגר שוב". כשתעשי את זה, תרגישי שניצחת.
- הפכי למנהיגה של החיים שלך: מחקר של האוניברסיטה העברית מצא כי נשים מנהיגות נוטות לייצר אמינות ורוגע, ומקרינות רמות גבוהות של ביטחון שמסייע להן להוביל בהצלחה בזמני משבר. כשאת נתקלת ב"משבר" (שוב אכלת משהו לא מתוכנן, שוב אין לך כוח לאימון) – תנהיגי את עצמך בחמלה, לא בעריפת ראשים. דברי אליך כמו שהיית מדברת אל החברה הכי טובה שלך.
- שיח ניטרלי: את לא חייבת להגיד "אני יפהפייה ומושלמת" כשאת עומדת מול המראה ומרגישה רע. מספיק שתגידי משהו ניטרלי כמו: "הגוף שלי נושא אותי היום, וזה בסדר".
מה לעשות ביום שבו את מרגישה רע עם הגוף שלך?
יש ימים שבהם שום טיפ לא יעזור. הבטן קצת נפוחה, את עייפה, ואת פשוט שונאת את איך שאת נראית. זה טבעי וזה קורה לכולן.
הדבר הכי גרוע שאת יכולה לעשות ביום כזה הוא לפצות על התחושה דרך עונשים – להחליט שאת צמה, מורידה לחלוטין פחמימות, או יוצאת לאימון כושר מתיש רק כדי "לשרוף". עונשים רק מעמיקים את חוסר הביטחון העצמי ואת תחושת חוסר הערך. במקום זה, ביום של דימוי גוף רע, חזרי למעגל הסביבתי והפיזי הפשוט ביותר שלך: שתי מים, אכלי ארוחות מסודרות ומשביעות כרגיל, לבשי בגדים שנוחים לך ושלא לוחצים, וצאי לסיבוב של אוויר צח.
הערה חשובה: המדריך הזה מתמקד בהרגלים של אימון לאורח חיים (קואצ'ינג). אם את מתמודדת עם תחושות של דיכאון, חרדה קלינית, פוסט-טראומה, או הפרעות אכילה – איש המקצוע הנכון עבורך הוא פסיכולוג או פסיכיאטר. הטיפול בנפש קודם לכל.
בקיצור
- השתחררי מהתלות במשקל: ביטחון עצמי לא יופיע פתאום כשאת יורדת במידה, אלא מתוך שינוי פנימי ושיח חיובי.
- הבטחות קטנות: הדרך לבניית תחושת מסוגלות מתחילה בהצבת מטרות קטנות שקל לך לעמוד בהן ביומיום.
- מילים מייצרות מציאות: אברא קדברא. הדרך שבה את מדברת אל עצמך, במיוחד אחרי נפילות ומעידות, תקבע אם תקומי מהר או תוותרי.
- חמלה ביום רע: בימים שבהם את לא אוהבת את הגוף שלך, אל תענישי אותו עם הרעבות. חזרי לשגרה הבסיסית והאוהבת שלך.
בסופו של דבר, ביטחון עצמי הוא לא מותרות – הוא כלי העבודה הכי חזק שלך. במסגרת שיטת 360° שאני מלמדת, אנחנו מבינות שהראש הוא זה שמוביל את הגוף. כשאנחנו בונות את המעגל המנטלי, עובדות על השגרה שלך ודואגות שלא תרגישי רעבה או חסוכה לעולם – הביטחון העצמי פשוט מתעורר. הגוף שלך ראוי לאהבה, להזנה ולכבוד, והשינוי שאת כל כך רוצה לראות יגיע ברגע שתפסיקי להילחם בעצמך, ותתחילי לעבוד איתך.
המידע במדריך הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. אם יש לך מצב רפואי, את בהריון או מתמודדת עם הפרעת אכילה – חשוב להתייעץ עם רופא/ה או דיאטנית קלינית לפני שינוי בתזונה.