למה אני לא יורדת במשקל למרות שאני אוכלת מעט?

סלט קטן לארוחת צהריים. כוס מים ליד. את אומרת "לא תודה" לעוגה שהביאו למשרד, למרות שכולן אוכלות. את באמת משתדלת, מתאפקת, חיה בתחושה שאת מצמצמת הכל. ואז מגיע יום שישי בבוקר, את עולה על המשקל, וכלום. המספר לא זז, או גרוע מזה – אפילו עלה. התסכול מציף אותך, והשאלה "למה אני לא יורדת במשקל?" פשוט לא מרפה.

אם התסריט הזה מוכר לך, אני רוצה להגיד לך משהו חשוב: זה לא בראש שלך. עצירה בירידה במשקל לא אומרת שהגוף שלך בוגד בך, אלא שהוא נמצא במגננה. כשאנחנו מקצצות יותר מדי באוכל, נמצאות בסטרס מתמיד ולא ישנות מספיק, רמות הקורטיזול עולות, פירוק השריר גובר, והגוף אוגר אנרגיה במקום לשחרר אותה. תוסיפי לזה קלוריות שקופות שמקפיצות את הסוכר ופער עצום בין ההגבלה של אמצע השבוע לאכילה מופרזת בסופ"ש – והנה הסיבה שהמשקל מסרב לזוז. בואי נפרק את זה ל-5 הסיבות הנפוצות שמסבירות את התקיעות.

סיבה 1: נשנושי "על הדרך" וקלוריות שקופות

הרבה נשים בטוחות שהן אוכלות מעט מאוד, כי הארוחות המסודרות שלהן באמת קטנות. אבל מה קורה בין הארוחות? ביס קטן מהשניצל של הילד כשאת מפנה את הצלחות, כפית של טחינה תוך כדי בישול, או הקפה ההפוך הגדול של הבוקר – אלו קלוריות שנכנסות לגוף, אבל המוח שלנו כמעט ולא סופר אותן כאוכל.

הבעיה העיקרית היא עם קלוריות נוזליות ופחמימות פשוטות, כמו שתייה מתוקה או מיצים. צריכת פחמימות פשוטות מעלה במהירות את רמות הסוכר בדם, וכאשר אלו צונחות מתפתחת שוב תחושת רעב מוגברת ותאווה למתוק. את מרגישה שלא אכלת כלום (כי באמת לא הרגשת שובע), אבל בפועל הגוף שלך קיבל אנרגיה שמבטלת את הגירעון שניסית ליצור.

את לא צריכה להפסיק לשתות קפה או לטעום מהאוכל, את פשוט צריכה להיות מודעת. מה שאת בוחרת לאכול – תאכלי בצלחת, בישיבה, ובהנאה.

סיבה 2: את שומרת בטירוף, עד שמגיע סוף השבוע

אחת הסיבות הנפוצות לתסכול קשורה למה שקורה בין יום חמישי בערב למוצאי שבת. מראשון עד חמישי בצהריים את מתנהלת כמו חיילת: תפריט קפדני, בלי פחמימות, סלטים וחזה עוף. ואז מגיע חמישי בערב. את יוצאת למסעדה, בשישי יש ארוחה אצל ההורים, ובשבת כבר "ממילא נהרס, אז נאכל את מה שנשאר".

הגוף שלך לא סופר קלוריות בחתך של יום אחד. אם היית בגירעון מובהק במשך ארבעה ימים, אבל אכלת הרבה מעבר למה שהגוף שלך צריך במהלך סוף השבוע – הממוצע השבועי שלך מתאזן, או אפילו עובר לפלוס. הפתרון הוא לא להחמיר את אמצע השבוע, אלא דווקא לשחרר קצת, וללמוד איך לאכול בחוץ ובאירועים חברתיים בצורה חכמה ובלי אשמה.

סיבה 3: סטרס, עייפות, ומלחמה הורמונלית

בואי נדבר רגע על המעגל הפיזי שלך שאינו קשור לצלחת. כמה שעות את ישנה בלילה? ואיך רמת הלחץ שלך בעבודה או בבית? נשים רבות לא מצליחות לרדת במשקל פשוט כי הגוף שלהן נמצא במצב של הישרדות מתמדת.

הוכח כי עייפות ומחסור בשינה משבשים את האיזון ההורמונלי ומעלים את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס). כשהקורטיזול גבוה לאורך זמן, קשה מאוד לגוף לשחרר שומן. יותר מזה – חוסר בשעות שינה מגביר את איבוד מסת השריר במקום שומן, מגדיל את תחושת הרעב, ומוריד את קצב שריפת הקלוריות במנוחה.

סיבה 4: את פשוט מקצצת יותר מדי קלוריות

זה נשמע מנוגד להיגיון, נכון? אם כדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות ממה ששורפים, למה המשקל תקוע כשאני אוכלת מעט? התשובה היא שהגוף שלנו חכם, והוא נועד לשרוד.

תפריט מצומצם מדי ודיאטות קיצוניות הדלות במזונות אהובים לרוב לא יעזרו לרדת במשקל לטווח הארוך, ועלולים דווקא לגרום לאכילת-יתר חסרת שליטה. כשאת מרעיבה את עצמך, הגוף מזהה מצב של מצוקה ומחסור באנרגיה. הוא יתחיל "לחסוך" – את תרגישי עייפה יותר, תזוזי פחות באופן לא מודע במהלך היום, והרעב שלך יגבר עד לרמה שתשבור אותך למעגל של בולמוסים. הסברתי על זה בהרחבה במאמר על למה תפריטים קשיחים תמיד נכשלים בסוף.

סיבה 5: פחות מדי מסת שריר, ויותר מדי שעות ישיבה

יכול להיות שאת מתאמנת פעמיים או שלוש בשבוע בסטודיו, וזה נהדר. אבל מה קורה בשאר 23 השעות ביממה? אם את נוסעת לעבודה באוטו, יושבת מול מחשב 9 שעות, וחוזרת לשבת על הספה בערב – ההוצאה האנרגטית היומית שלך (מה שמכונה NEAT – תנועה שאינה אימון יזום) היא נמוכה מאוד.

בנוסף, ככל שאנחנו מתבגרות או עושות דיאטות כאסח, אנחנו נוטות לאבד מסת שריר. בניית רקמת שריר בעזרת פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים וגורמת לשריפת קלוריות יעילה יותר גם במנוחה. שריר הוא רקמה פעילה – הוא דורש אנרגיה כדי להתקיים. אם המשקל תקוע, שווה לבדוק אם את משלבת אימוני כוח שאשכרה בונים שריר, או רק עושה שעות של אירובי מתיש.

איך יוצאים מהתקיעות כשאת לא יורדת במשקל למרות הכל?

כדי שהמשקל יחזור לזוז, את צריכה להפסיק להילחם בגוף שלך ולהתחיל לעבוד איתו. כשאני פוגשת נשים מתוסכלות שמרגישות שהן אוכלות כלום ולא יורדות, הדבר הראשון שאנחנו עושות הוא להחזיר להן את האוכל, ובעיקר את האנרגיה.

• תדאגי לחלבון מספק: ודאי שיש לך מקור חלבון איכותי ומשביע בכל ארוחה. זה ישמור על מסת השריר שלך וירגיע את הרעב.
• תפסיקי למנוע מעצמך את מה שאת אוהבת: תכנני בתוך השבוע שלך את הדברים שאת באמת רוצה לאכול (כן, גם שוקולד או יין), כדי למנוע את אפקט ה"הכול או כלום" של סוף השבוע.
• תגבירי את התנועה היומיומית: חני רחוק יותר, קחי מדרגות במקום מעלית, צאי לסיבוב של 10 דקות בחוץ בהפסקת הצהריים. התנועות הקטנות האלה מצטברות.
• תסתכלי על התמונה המלאה: שינה, סטרס, מערכות יחסים ומצב רוח – כולם משפיעים על היכולת שלך להתמיד ולשחרר משקל.

בשיטת 360° אנחנו מסתכלות בדיוק על המקומות האלה. אנחנו בונות תהליך שמתייחס למעגל הפיזי (האוכל והאימונים), למעגל המנטלי (איך את מדברת אל עצמך כשקשה) ולמעגל הסביבתי (איך השגרה שלך בנויה). כי רק תוכנית שמתאימה לחיים האמיתיים שלך, ללא איסורים וללא סבל, היא תוכנית שתביא אותך לתוצאות שנשארות לתמיד.

המידע במדריך הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. אם יש לך מצב רפואי, את בהריון או מתמודדת עם הפרעת אכילה – חשוב להתייעץ עם רופא/ה או דיאטנית קלינית לפני שינוי בתזונה.